Renforcement musculaire et sports d’endurance

Le renforcement musculaire et les sports d’endurance BOOST à performances ?

Pourriez-vous imaginer un moteur de Ferrari dans un habitacle de deux chevaux ? Non… et bien vous venez de mesurer l’importance du renforcement musculaire pour votre pratique sportive.

Tout d’abord un point important !

Le renforcement musculaire est l’une des composantes de ce que l’on nomme communément la préparation physique générale ou PPG. Nous y retrouverons également : la force – l’endurance – le gainage et le fameux renforcement musculaire qui nous intéresse.

Conseil n°1 – Comprendre !

Pratiquer un sport nécessite un fort engagement physique

C’est là que l’on comprend toute l’importance de construire une amure solide, avant de partir à la bataille.
Mais j’entends déjà raisonner les arguments suivants :

  • une armure c’est lourd à transporter, une prise de poids qu’il faudra trainer sur l’ensemble de la course… non merci
  • ou alors  absence de connaissance des mouvements spécifiques de renforcement, pour les sports d’endurance
  • et « le temps » qui nous manque toujours…

Pourtant, la grande majorité des études prouvent que le remplacement de séances d’endurance, ou l’ajout d’exercices de renforcement améliorerait le niveau de performance.  « Performance » ? A quoi fait-on vraiment référence ? Quels sont les indices de performance en course à pied d’endurance ?

Conseil n°2 – La performance !

En course d’endurance on utilise trois indicateurs de performances

La VO2 max – Le seuil lactique – l’économie de course.
Découvrons si le renforcement apporte ou non, de quelconques bénéfices à ces trois indicateurs :

  • Pour la VO2 max l’entrainement de la force n’a pas montré d’effets bénéfiques. En gros le renforcement ne permet pas d’augmenter sa consommation maximale d’oxygène.
  • Pour le seuil lactique, les études n’ont pas révélé d’augmentation, mais certaines ont montré un accroissement de la vitesse au seuil lactique. Ce qui commence à être intéressant…
  • L’économie de course (ou consommation d’oxygène pour une vitesse donnée) …. STOP ! Arrêtons-nous un instant sur cet indicateur. L’économie de course c’est, votre capacité à renouveler en permanence, et de façon économique, l’énergie de la contraction musculaire, tout en encaissant les chocs liés aux répétitions de la gestuelle de course. S’il on reprend l’image de l’armure cela signifie que, plus elle est solide moins vous risquez de subir les chocs. Plus vous serez préservé de la violence des coups, plus vous vous battrez longtemps.

L’économie de course semble donc être un excellent levier à la performance. Mais comment l’améliorer ?

Conseil n°3 – Bien choisir ses exercices

Deux méthodes peuvent être utilisées pour obtenir ce bénéfice d’économie de course : la plyométrie (contraction excentrique immédiatement suivie d’une contraction concentrique)

La plyométrie

En termes simples, signifie « entraînement à base de sauts » et comprend des mouvements dynamiques, effectués non seulement à la verticale, mais aussi d’un côté sur l’autre et d’avant en arrière. Les mouvements pliométriques sont conçus pour améliorer la coordination et permettre d’allier force et vitesse.

Ou bien, le renforcement à l’aide de charges…mais attention aux débutants

Il sera préférable de travailler au poids de corps avant d’attaquer les haltères plus lourds surtout si vous débutez. Le positionnement du corps, la gestuelle des mouvements sont importants surtout s’il on préfère éviter la blessure.  C’est évident, que les sportifs d’endurance préféreront un travail de renforcement axé sur le bas du corps (jambes) ainsi que sur le buste (abdominaux et dos).

En fonction de votre objectif, des coachs spécialisés peuvent vous aidez à définir un programme de travail personnalisé.

Conseil n°4 – Je n’ai pas le temps pour le renforcement !

On a trouvé une solution : l’électrostimulation.

Mais qu’est-ce que c’est ?

L’électrostimulation longtemps utilisé pour la rééducation, est désormais au service de la préparation physique. En effet l’EMS (électrostimulation) peut être considéré comme un excellent moyen de lier séance de renforcement qualitatif, avec plyométrie et charges en un minimum de temps. Attention vous n’allez pas en croire vos yeux…1 séance de 20 minutes = 4h de contractions musculaires.

Incroyable mais pourtant vrai…

Grace à des électrodes placées sur le corps, les contractions musculaires liées à l’effort demandé sont amplifiées. En effet, ces impulsions électriques complètent la contraction naturelle des muscles. Ainsi, ce sont toutes les fibres qui sont sollicitées pour une efficacité maximale. Des mouvements de renforcement musculaire sont réalisés lors d’une séance adaptée à l’intensité des impulsions.

Les avantages :

  • Gain de temps : 1 séance de 20 minutes = 4h de contraction musculaire
  • Renforcement de la masse musculaire / diminution de la masse graisseuse
  • Lutter contre les douleurs dorsales

Pour qui ?

Adaptée à tous les niveaux de pratique sportive, l’électromyostimulation (EMS) peut être pratiquée par le plus grand nombre.

Où pratiquer ?

  • À Lyon : Prenez RDV et venez à Electrostimulation LYON dans une salle adaptée, pour une séance personnalisée avec un des coachs sportifs spécialisés.
  • À domicile : Un des coachs sportifs se déplace chez vous, à votre hôtel, ou au bureau, avec le matériel miha bodytec.

Consultez l’étude médicale sur le sujet

Récupérez de vos séances de renforcement et au seuil lactique

  • Si vous avez travaillé les membres inférieurs, spécifiques à une foulée efficace, une petite séance de pressothérapie sera la bienvenue.
  • Aie ! ça fait mal…les courbatures vous attaquent ! Et oui c’est ce qui attend le sportif à la recherche de performances. Pour tous les coureurs qui se sont décidés à travailler les membres inférieurs en renforcement spécifique et ou travailler votre seuil lactique… Là aussi on a trouvé la solution… une séance de pressothérapie, mais pas n’importe laquelle.

A quoi ça sert ?

Dans les grandes lignes la pressothérapie améliore la circulation sanguine. Réduit considérablement les sensations de jambes lourdes, les gonflements ainsi que l’impression de fatigue musculaire. Une séance stimule la circulation lymphatique et contribue à augmenter les fonctions d’élimination des déchets et à lutter contre l’accumulation des toxines. Pourquoi s’en priver ?

La technologie NormaTec

Créé par un médecin bio-ingénieur (MD, PhD) pour améliorer le débit sanguin et accélérer la récupération, le modèle de massage NormaTec utilise trois techniques principales – pulsation, libération distale et gradients – afin de maximiser votre récupération. Au lieu d’utiliser la compression statique pour transporter le fluide hors des zones douloureuses, la technologie NormaTec Pulse utilise la compression dynamique (pulsation). Cette action pulsée brevetée imite plus efficacement la pompe musculaire des jambes et des bras, ce qui améliore considérablement le mouvement des fluides et des métabolites hors groupes musculaires fatigués après un entraînement intense.

Le renforcement est l’une des clefs de la performance.

Il ne doit pas être mis de côté, par manque de temps ou peur de l’inconnu

Si vous voulez améliorer vos performances, vous devrez coupler votre entrainement avec des séances de renforcement ou bien en ajouter.  Un programme de musculation adapté trouve toute sa place en hiver afin de préparer la saison printanière et estivale. Cela permet d’intégrer progressivement la musculation et même de profiter du mauvais temps pour réaliser ces séances différentes.

Vous pourrez utiliser la méthode avec charges lourdes ou bien la plyométrie. Elle présente l’avantage de nécessiter moins de matériel ce qui la rend accessible à tous. En outre, la plyométrie utilise des mouvements fonctionnels proches de la réalité faisant travailler un grand nombre de muscles à chaque mouvement sans les isoler les uns des autres. Le programme visera à faire travailler les muscles de la course à pied : quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Les deux méthodes doivent débuter par 2 à 3 semaines d’apprentissage du geste technique et montée en charge progressivement. Ou bien, faites appel à un professionnel qui saura vous guidez. Le gros avantage restera le suivi personnalisé, les conseils techniques et surtout la relation humaine que vous pourrez créer avec lui. L’électrostimulation est un excellent complément à votre pratique sportive. Avec assiduité l’EMS saura rapidement vous convaincre de son utilité.

Rédaction :

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