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La récupération après une COURSE ou un TRAIL COURT !

(entre 10 et 20km)

Peut-être vous apprêtez vous à courir votre premier trail ?
Ou simplement vous remémorer quelques techniques, toujours bonnes à prendre, ou à redécouvrir…

 

La ligne d’arrivée est franchie !

Bravo, mais si votre course est terminée, votre chrono « activation de la phase de récupération » vient de s’allumer.

CONSEILS N° 1 – Ne vous asseyez pas !

Même si votre trail fut intense pas question de s’allonger dans un coin une fois la ligne d’arrivée franchie !

Votre corps, par le biais de votre cerveau c’est programmé à affronter les difficultés de l’effort. Il est encore dedans. Apaisez-le, envoyez lui des stimulis pour lui indiquer qu’il peut désormais se détendre : marchez lentement, en respirant le plus normalement possible, sans forcer.

Le fait de marcher permettra d’activer la pompe de retour veineux par pression de la voute plantaire et donc d’améliorer votre recup !

Nous reviendrons plus en détail sur l’importance de la récupération active, lors de course ou trail plus long, voir des ultra ( mais ceci est un autre article)

CONSEILS N° 2 – Buvez !

Vous n’avez pas soif ? Vous avez passé votre trail sous la pluie, la neige et franchement… Bof, de l’eau sans façon…

Pensez à votre corps, qui vous a permis d’être si fier de vous là maintenant, tout de suite…

Alors faite lui plaisir buvez. De préférence une eau riche … l’eau plate seule ne sera malheureusement pas suffisante pour palier vos carences en minéraux.

Et oui, vous devez absolument réhydrater l’organisme pour compenser la perte d’eau qui a servi à réguler la température de votre corps durant l’effort (thermorégulation). A défaut de ne pas aimer la Vichy ou la Saint Yorre, vous pourrez y ajouter une note sucrée (sirop) pour la rendre plus agréable. Sinon, pourquoi ne pas partir sur une boisson de récupération adaptée à votre effort ?

CONSEILS N° 3 – Souriez vous êtes sous endorphines !

Lorsque l’on a fait un effort, surtout intense, votre corps créer des endorphines qui ne seront libérées qu’une fois l‘effort terminé.

Le meilleur des conseils, c’est de rester dans cette bulle de bien-être, que la libération des endorphines procure.

Restez dans cet état agréable et profitez de cette sensation. Car c’est grace à ces endorphines que l’on se dit après chaque trail…

À quand le prochain ?

CONSEILS N° 4 – Mangez !

Vous n’avez pas faim… je comprends très bien… mais, vous avez 30 min avant que votre corps décide de piocher dans vos propres muscles ce que vous refusez de lui donner… et oui !

Pendant l’effort, le muscle a consommé tout ou une grande partie du glycogène musculaire. Si on ne le ravitaille pas en glucides et en protéines, il le fera lui-même en s’auto-dégradant. On appel cela le principe de « la fenêtre métabolique » qui dure jusqu’a deux heures . Le processus de reconstruction accélère pendant les trente minutes qui suivent l’effort.

C’est en profitant de ce laps de temps que l’on récupère au mieux.

CONSEILS N° 5 –  RECUPERATION ++

LES TECHNIQUES COMPLÉMENTAIRES QUI FONCTIONNENT !

 

LA CRYOTHÉRAPIE CORPS ENTIER

Marion DELESPIERRE – Photo Gaetan Haugeard – 3ème féminine 90km du Mt Blanc 2018 à l’arrivée et en séance de cryothérapie corps entier le lendemain. 

Et oui, ça existe et non ce n’est pas du folklore !

Pour le descriptif de la méthode et déroulement d’une séance c’est ici.

Une étude établie par le Dr Christophe Hausswirth et François Bieuzen avait pour objectif de quantifier les éventuels bienfaits de la récupération musculaire par l’utilisation de séances de cryothérapie corps entier (CCE) lors d’entrainements (ou exercices traumatisants) de course à pied et trail.

Cette étude révèle quatre points extrêmement important SUR LE SUJET QUI NOUS INTERESSE ! À savoir que les sportifs testés ont réalisé une séance de CCE immédiatement après leurs entrainements (ou exercices traumatisants).

Les résultats :

  • Restauration plus rapide de la production de force (capacité du muscle à exercer une force contre une résistance.)
  • Réduction importante de cytokines pro-inflammatoire (marqueur de inflammation)
  • Augmentation de la production de cytokine anti-inflammatoire
  • Les sensations et la perception de la douleur; fatigue et bien-être sont également affectés positivement par l’utilisation de la cryothérapie corps entier

En conclusion, une session unique de cryothérapie corps entier réalisée le plus rapidement possible après la course, ou l’entrainement peut clairement améliorer votre récupération musculaire en limitant les processus inflammatoires, ce qui n’est pas rien !

 Télécharger ou consulter l’étude ( Rapport de recherche N°09-022/juill 2011 – service de recherche de L’INSEP

L’OXYGÉNOTHÉRAPIE HYPERBARE (OU MOYENNE PRESSION)

Tout d’abord petit rappel pour éviter la confusion :

Caisson hyperbare = Hyperoxie

Augmentation de la quantité d’oxygène distribuée aux tissus de l’organisme par le sang

Chambre d’altitude = Hypoxie

Diminution de la quantité d’oxygène

Dans cet article nous parlerons donc d’hyperoxie, par le biais d’une séance en caisson hyperbare. Rien à voir non plus avec les fameux bars à oxygène.

Non ! c’est du sérieux !

Descriptif de la méthode et déroulement d’une séance c’est ici

L’oxygène c’est la clé de la vie ( et oui, 90% de notre énergie provient de l’oxygène). L’air que nous respirons entre dans nos voies respiratoires jusqu’à nos alvéoles pulmonaires. Le sang se charge de véhiculer l’oxygène qui se dissout dans les cellules (95% de l’oxygène se fixe sur l’hémoglobine).

Lors d’une séance d’oxygénothérapie hyperbare, l’aire insufflée dans le caisson comprend de 92 à 96% d’oxygène, (contre 20% dans l’air ambiant) sacré différence !

Le caisson dans lequel vous êtes installé est pressurisé (la pression est équivalente à celle ressentie sous 05 mètres de profondeur d’eau). L’oxygène que l’on y respire se dissout donc rapidement dans le sang, le plasma et la lymphe.

Résultat : « la quantité d’02 disponible dans l’organisme est multipliée par huit, observe le Dr Elias Amiouni, médecin hyperbare au CHU de Nantes. Les échanges gazeux entre les cellules sont accrus et les mécanismes naturels de réparation du corps sont dynamisés. »

 

Diane- Marie Hardy – Vice-championne de France Elite Heptathlon – Championnat d’Europe de Berlin

  Une étude produite par la COMEX montrait que dès la seconde session d’oxygénothérapie on observait une diminution de la fatigue face à l’effort et dès la 6e session une optimisation totale du rendement sportif et de la récupération physique.

Cette étude rapportait les conclusions d’une évaluation sur l’effet de séances d’oxygénothérapie hyperbare réalisées sur des sportifs ( force et endurance)

Les résultats de cette évaluation montraient :

  • Une augmentation de la force musculaire utile.
  • Une récupération après l’effort facilitée.
  • Une réparation des micro-lésions.

En conclusion, le rapport de la COMEX signe les bienfaits que peut représenter une séance d’oxygénothérapie hyperbare pour les sportifs désireux de récupérer plus efficacement  .

 

 

La récupération est l’une des clefs de la performance. Elle ne doit pas être prise à la légère, ou sembler synonyme « d’inactivité », ou  » d’improductivité ».

Le corps humain, n’est pas une machine sur laquelle serait installé un bouton ON/OFF, qu’il suffirait d’enclencher. La majorité des sportifs passionnés, ne sont pas professionnels. Le sport n’est pas leur métier. Ils portent donc tous, une double casquette de sportifs, d’employés, chefs d’entreprises, professeurs, pères ou mères de familles…difficile, dans ce cadre de vie bien remplit de s’autoriser à récupérer. Et pourtant…qui veut continuer à pratiquer longtemps et dans de bonnes conditions devrait s’y pencher.  Des outils comme la cryothérapie corps entier, l’oxygénothérapie sont aujourd’hui disponibles. Initialement réservés à l’élite sportive, ils sont désormais à la porté du plus grand nombre. Des protocoles existent pour pratiquer avec plus de sérénité, anticiper les augmentation de charges, et de volumes d’entrainements, prévenir des blessures, aider au soulagements et à la réductions des douleurs ou blessures. Alors pourquoi s’en priver ?

Photo Xavier Thevenard à gauche ( Triple Vainqueur de L’UTMB) Benoit Girondel à droite (Double vainqueur de la Diagonale des fous)

Rédaction:

  • Alizée Bonnefond Fondatrice CRYO Advance – Centres spécialisés en thérapies complémentaires – Soulagement de la douleurs – Optimisation de la récupération et de la performance
  • Dr Delespierre Mauppin – Médecin du Sport – Spécialisée sports d’endurance – Centre de Médecine du Sport de Lyon Gerland ( Lyon Sport Santé)

 

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